Técnica:

Todas las técnicas de meditación son valiosas para mente y cuerpo. Personalmente, consideramos que las prácticas orientadas a aquietar nuestra mente permiten vislumbrar el espacio silencioso que yace entre los pensamientos, a la vez que nos ayudan a expandir la conciencia y sanar el cuerpo.

Existe una técnica de meditación muy sencilla, eficaz y fácil de aprender, basada en la respiración. Se realiza pronunciando un mantra para calmar la mente y relajar el cuerpo: ésta es la meditación en so ham. Ayuda a llevar la conciencia a un estado de expansión y entrar en consonancia con el todo.

Recomendamos practicar esta meditación de 20 a 30 minutos dos veces al día. Antes de desayunar y antes de cenar. Algunas personas tienen dificultad para conciliar el sueño cuando meditan por la noche, pero otras descubren que al meditar a esa hora logran serenar la mente de la agitación de la jornada, durmiendo luego mucho mejor. En cualquier caso es recomendable que la última meditación se haga por lo menos dos horas antes de dormir.

Pasos:

1. Siéntate cómodamente con los ojos cerrados, donde nadie te interrumpa.
2. Limítate a observar el flujo de tu respiración durante algunos minutos.
3. Inhala profundamente por la nariz, mientras repites mentalmente la palabra: SO.
4. Exhala lentamente el aire por la nariz, mientras repites mentalmente la palabra: HAM.
5. Deja que tu respiración fluya libremente, mientras mentalmente sigues pronunciando  SO... HAM...., con cada inhalación y cada exhalación.
6. Cuando te distraigas con los pensamientos que pasan por tu mente, con los sonidos del ambiente o con las sensaciones de tu cuerpo, orienta de nuevo tu atención hacia la respiración, volviendo a decir mentalmente SO... HAM...
7. Continúa con este proceso de 20 a 30 minutos, de forma plácida y sencilla.
8. Después de este tiempo, permanece en tu asiento, con los ojos cerrados durante un par de minutos,  sin repetir el mantra,  antes de regresar a tus actividades diarias.

Experiencias de la meditación:

Básicamente, las sensaciones que se pueden tener mientras se practica la técnica son las siguientes:

Conciencia del mantra: 

El mantra so ham debe repetirse sin hacer ningún esfuerzo. Para evocar este sonido en la mente no es necesario pronunciarlo con claridad, basta con tener una sensación vaga del mantra, como una vibración, como un impulso o un sonido sutil. Atiende al sonido, y no a la presión necesaria para articularlo. Cuando sientas que el mantra cambia de ritmo, velocidad o de pronunciación, no trates de controlarlo, simplemente déjalo cambiar. 

Conciencia de los pensamientos

La preocupación más común entre aquellos que están comenzando la práctica de la meditación es que "tienen demasiado pensamientos". Los pensamientos son un elemento natural de la meditación y no podemos obligarnos a dejar de pensar. Durante la meditación habrá muchas ocasiones en las cuales tu mente se olvidará del mantra y seguirá el rumbo del pensamiento. Es probable que comiences a pensar en algo que sucedió en el pasado o en cosas que esperas que ocurran en el futuro, es normal también distraerse con las sensaciones de tu cuerpo o los sonidos del ambiente.

Durante estos períodos de la meditación, en los que descubras que se ha desviado el mantra, reorienta la atención hacia él con calma. No importa en lo que estés pensando, en el almuerzo, en una película o estés teniendo una experiencia cósmica, cuando te des cuenta de que estás siguiendo algún hilo de pensamiento, cualquiera que sea, conduce suavemente tu atención al mantra, sin esforzarte.

Sueño

Si tu cuerpo está cansado a la hora de meditar, es probable que se quede dormido, en ese caso, no luches contra la necesidad de dormir. La meditación es una oportunidad para recuperar el equilibrio de la mente y del cuerpo, y si sientes la necesidad de reposo no trates de vencerla. Cuando despiertes, siéntate con la columna recta y medita mientras pronuncias el mantra durante unos diez minutos.

Si sientes que te duermes en la mayoría de tus meditaciones, es probable que no estés descansando lo suficiente en las noches. El sueño reparador es un componente importante de una vida equilibrada. Aségurate de hacer ejercicio con regularidad, evita el uso de estímulos innecesarios durante el día y elimina el alcohol de tu dieta, especialmente antes de dormir. Trata de estar en la cama, con la luz apagada, a las diez de la noche. 

Las siete leyes espirituales del yoga. De Deepak chopra Editorial Granica	El Gran Libro De La Meditación, Autor: Dahlke, Ruediger; Editorial: Ediciones Obelisco

Extractado del libro.
Las siete leyes espirituales del yoga.
De Deepak chopra
Editorial Granica